Ironman Portugal - Cascais

Samedi 15 octobre, je suis au départ de la 2e Edition de l'Ironman Portugal - Cascais
Ma première participation avait été un flop. C'est avec une certaine modestie que j'aborde la deuxième. Nelson Mandela se plaisait à dire : « Dans la vie, je ne perds jamais, soit je gagne, soit j'apprends ». Cet aphorisme empreint de résilience me guide dans ma quête de développement personnel.

C’est avec un état d'esprit calme et détendu que j'aborde la course. Je suis confiant. C'est mon deuxième full distance de la saison et donc ma deuxième préparation. Logique me direz-vous. Mais il est bon de le souligner. Explication de texte.

Courir un triathlon distance Ironman (3.8k🏊‍♂️ 180k🚴‍ 42k🏃) c'est la cerise sur le gâteau. Le chemin qui conduit à sa réussite, s'avère bien souvent plus difficile encore que la finalité. Il faut donner le meilleur de soi-même. C’est-à-dire s’investir dans une continuité de temps et une régularité sans faille. Une blessure, une maladie, une chute, une fatigue, une démotivation...et tout s'enraille. Adieu veau, vache, cochon et triathlon…

Il faut garder à l'esprit que la période de pré-compétition est elle-même le fruit d'un long et lent apprentissage. Plus vous avancez dans votre projet et plus vous poussez votre organisme dans ses derniers retranchements. Vous devez faire face à de nombreux aléas qui échappent bien souvent à votre contrôle. Le mot adaptation prend ici tout son sens. Mais vous devez avancer coûte que coûte.

Deuxième course. Deuxième cycle. On franchit un deuxième niveau. C'est un peu comme dans un jeu d'arcade mais tu n'as qu'une seule vie. Ici pas de joker, pas de super pouvoir, ni de totem d'immunité...sauf peut-être pour les tricheurs. Je parle d'athlètes peu scrupuleux qui tapent dans l'armoire à pharmacie. Des athlètes non malades driver par des médecins malades. Performance sur ordonnance ça te parle ?!

Anything is possible ?

Pas de contrôle, pas de suivi longitudinal, pas de passeport biologique, non mais Allo...C'est quoi ce sport. Les records explosent les uns après les autres et tout le monde applaudit des deux mains. Est-ce que quelqu'un peut me citer un seul cas de dopage à Hawaii ? C'est la quatrième dimension en mode médecine parallèle. Sans vouloir jeter l'anathème sur ce sport, il serait bon de relativiser certains exploits douteux. Je ferme la parenthèse.
La période de pré-compétition est certainement la plus grisante. Vous vous entraîner sur des allures plus élevées, plus stimulantes. Les séances s'enchaînent. Il n'est pas rare de faire les trois sports dans une journée. Vous simulez la course. Vous vous prenez au jeu. Le risque c'est le sur entraînement. La ligne blanche est ténue. Ce qui ne détruit pas, rend-il vraiment plus fort ?
Monsieur "No limits" est probablement l’athlète qui joue le plus avec ses limites et capacités physiques. C’est d’ailleurs devenu son fonds de commerce. On ne s’attardera pas sur l’aspect éthique de la chose. Je vous invite à voir ou revoir le Vlog de Lionel Sanders à Hawaii. Vous y découvrirez tout ce qu'il ne faut pas faire...avant une course !
Le capital de la préparation précédente assorti d’une course réussie, me place à un niveau supérieur. Je peux légitimement aspirer à gravir encore quelques marches. J'aborde cette ultime palier avec la malice d'aller chercher mes limites. Celles qui vous boostent, vous animent et vous rendent plus fort. Ne vous y méprenez pas. La maxime « Toujours plus haut, plus vite, plus fort » ne s’applique pas pour un athlète quinquagénaire. Il faut savoir raison garder.
C'est dans les toutes dernières semaines précédant la course que le mental se forge et que les joues se creusent. Je suis déjà à mon poids de forme. Il m’arrive de fondre de deux kilos sur les grosses journées. De nombreux signaux sont à surveiller en phase de charge telle que la perte de poids, la phase de sommeil, ou la fréquence cardiaque de repos. Ces indicateurs sont autant de lanceurs d’alertes à ne pas négliger.
En chiffres, pour un « Full distance » sur les huit dernières semaines, je suis capable de maintenir un volume d’environ 20h par semaine . Pour l’Ironman Portugal - Cascais, je suis monté à 24h par semaine.

Préparation

Le tableau ci-dessus présente le volume d’entraînement des huit dernières semaines de la préparation au cours des cinq dernières années soit de 45 à 50 ans !
Le volume est une donnée brute. Il n’indique en rien la charge. C’est bien la répartition du volume des filières énergétiques qui donne la charge d’entraînement. A titre d’exemple, l’hiver il n’est pas rare de faire vingt heures. Mais tout est fait en endurance fondamentale. La charge est faible. A contrario, dans les toutes dernières semaines le volume et l’intensité augmentent fortement. L’objectif est de solliciter l’organisme afin d’obtenir une adaptation. La phase d’affûtage est la période d’allégement du volume et de l’intensité. L’organisme se régénère. Le niveau de forme augmente. Si tous les indicateurs ont été respectés, vous êtes alors prêts à affronter la brutalité d’une course d’ultra endurance.
L’Ironman Portugal – Cascais présente plusieurs caractéristiques intéressantes. La date : elle est placée en fin de saison. Selon toute logique vous abordez la course avec un capital foncier conséquent. Le climat : Lisbonne bénéficie d’un climat doux avec une température annuelle moyenne de 15°. Le parcours : varié et animé. Cascais est une station balnéaire de bord de mer. Elle offre une grande variété de paysages. Enfin, elle offre 50 slots pour les championnats du monde pour l’année suivante.
Je débarque à Cascais préparé, affuté et motivé. Mon objectif : la revanche ! Pour ceux qui auraient raté l’épisode de la saison précédente, le CR de l'Ironman Portugal – Cascais 2021 est à lire ici
Parlons à présent stratégie de course. Non je plaisante. Désormais il n’y a bien que mon âge qui ait du poids en course. Une épreuve d’endurance s’accomplit sur des allures basses. Il serait suicidaire d’aller chercher ses filières hautes. Si votre cœur passe trop de temps au seuil ventilatoire, vous risquez d’exploser sur marathon. Et le pop-corn sera à point !
L'apprentissage c'est avant tout de travailler ses allures de course. Tous les séances spécifiques sont orientées vers cet objectif. Vous devez vous imprégnez de cette allure, ce rythme, cette gestuelle, ces sensations. Les séries à intervalles, ciblées juste au-dessus ou juste en dessous de votre allure de course vous préparent à cela. Le « pacing » est en vous. Vous vivez« pacing » matin, midi et soir.
A quelques heures du départ, je me pose la question du débutant : suis-je prêt ? Le doute me saisit. N’en aurais-je pas trop fait. N’aurais-je pas contracté moi aussi le syndrome « No limits » de Lionel Sanders Branding.
Je jette un œil rapide au cadran de ma Garmin. Elle affiche plus de données que celle de Thomas Pesquet pour aller dans l’espace. Elle indique :
  • Âge physique 21
  • Vo2Max 105
  • Niveau d’entraînement inter galactique
  • Niveau de performance mutant

Je m’endors rassuré par ces informations pertinentes.
Warm up. Plus question de reculer. Aujourd’hui je suis venu chercher ma revanche. Revanche sur moi-même bien sûr. Mon fan club m’accompagne jusque sur la ligne de départ. L’ambiance familiale et bonne enfant tranche avec l’âpreté d’une course aux défis sportifs multiples.
Départ natation. L’organisation est rodée. Départ par vagues. Le rolling start essaime les athlètes par paquet de cinq ou six. Je suis dans la quatrième vague. Départ prudent. L’eau est froide (16°). La mise en route est lente et poussive. Mon triple bonnet de bain dont un en néoprène m’assure confort et brise-glace. Je nage en amplitude. Les battements assurent le minimum syndical. Mon objectif est d’être appliqué sur ma nage, mon effort et mon cap. Pas question de se perdre en cours de route. Le parcours est d’une rectitude parfaite. Le soleil qui se lève sur l’horizon est pile dans l’axe des bouées. Si tu n’es plus ébloui par le soleil c’est que tu fais fausse route… Le demi-tour est vite atteint. J’ai le soleil dans le dos et la vue dégagée. J’ai l’impression que les bouées défilent désormais plus vite. Je nage cependant sur le même rythme et la même cadence de bras. Je respire en alternance de deux temps et quatre temps. Je gère mon effort. Pendant toute la course je me répète en boucle : ton cardio, ton moteur. Je suis concentré et focus sur un effort lissé.
L’arrivée est toute proche. Je dépasse des bonnets verts du 70.3 partis juste avant le full. Là c’est moins drôle. Cela signifie que je risque de remonter les derniers en vélo. J’appréhende cette situation car elle peut être source de chute.
Il faut désormais rallier T1 situé à 800m. Le tapis rouge est interminable. La foule postée en masse assure l’animation. Ma petite famille est là. Je suis tout sourire. Elle me booste.
La transition n’est pas terrible. Je bafouille. Je m’élance enfin sur ma monture. Ça je sais faire. A peine suis-je confortablement installé sur le cockpit de mon Cube Aerium C68 SLT LOW que surgit une avarie. « Allo Houston on a problème ». Le compte-tour de mon moteur V12 est HS. Je n’ai pas de fréquence cardiaque. J’éteins. Je rallume. J’éteins. Je rallume. Toujours rien. Ma ceinture cardiaque ne se couple pas au compteur. Dommage moi qui était plein de bonnes intentions. Tu vas voir. Si je me mets dans le rouge, cela va être encore de ma faute…
Dans un moment de lucidité, je jette un œil à ma montre. Je fais défiler les écrans. Miracle, une fréquence cardiaque s’affiche. Il s’agit du lecteur optique de la montre. La précision est moindre. Mais elle devrait m’éviter le pire. Entre la précision du capteur de puissance et l’imperfection de la fréquence cardiaque je devrais trouver un juste milieu.
Le départ est rapide. Pas besoin de cardio pour apprécier l’intensité. Mon objectif : faire redescendre au plus vite mes puls. Je sais ce qui m’attend. Une belle bosse de dix kilomètres. Je monte petit plateau. Les constantes vitales sont normales. Pouls régulier et bien frappé ! Ton cardio, ton moteur. Une belle journée de sport s’annonce…
Le parcours vélo a légèrement été modifié. Il est nettement plus équilibré. Les 1700m de dénivelé suffisent à rompre la monotonie des parties roulantes en position aéro.
Le moment le plus délicat intervient après le circuit de F1 d’Estoril. Je me retrouve englué dans une masse difforme et compacte de cyclistes qui se regroupent en paquets. La descente devient dangereuse. Toute la partie vélo est faite en mode « remontada », sur les attardés du 70.3 au 1er tour puis sur ceux du full au 2e tour. J’essaye de rester concentré. Mon tempérament « Latin » ne m’aide pas. Je siffle. Je crie. Je m’époumone.
Côté ravitaillement. J’ai définitivement adopté ma pulpe de fruit à la banane. Un bidon de 500ml rempli de 8 gourdes (140Kcal) : 1120Kcal. 5 barres (260Kcal) : 1300Kcal. Une boisson énergétique à chaque ravito. Là on est bien. L’hypoglycémie peu attendre. Le risque serait plutôt un pic glycémique !
Les kilomètres défilent. Les deux tours du parcours passent relativement vite. Je ressens un début de fatigue au point kilométrique 165. Je ne m’affole pas. Je mange. Je bois. La routine quoi…
Je déboule sur l’aire de transition. Je me pose. Running. Casquette. Lunette. 10 gels. C’est parti pour le marathon. Les choses sérieuses commencent véritablement maintenant. Avant même la sortie du parc, j’entends hurler mon fan club. Elles sont déchaînées. C’est du délire à l’état pur. Le kif mon gars. Casquette vissée, je check tout ce petit monde sans perdre de temps. Il ne serait pas raisonnable d’être en retard au bureau.
Les premiers kilomètres sont toujours difficiles à négocier. Il faut mettre en route comme on dit. Après six heures d’effort, l’organisme doit intégrer une nouvelle gestuelle. J’ai le souffle court et un point de côté. Je force l’expire pour diminuer mes cycles ventilatoires. Deux kilomètres plus tard, je cours en aisance respiratoire. C’est parti mon kiki.
Les consignes de course pour le marathon sont simples : courir bien et relâché. Ne pas s’imposer de rythme. Ce n’est pas habituel pour moi. J’aime courir en fréquence dès le début du marathon. Les sensations sont bonnes. Musculairement c’est parfait.
Je rentre mentalement dans ma course. Je suis hyper concentré sur mon effort. Focus sur le moment présent. Alerte aux moindres sensations. Je porte un soin tout particulier à la gestuelle, l’effort et l'économie de course. Je m’impose une stratégie simple. Prendre un tour après l’autre. J’adopte l’attitude « Jusqu’ici tout va bien ».
Le marathon est constitué de 3 boucles de 14 Km avec un dénivelé positif non négligeable de 200m. Le parcours a légèrement été modifié pour le confort des athlètes. Le demi-tour a été avancé. Cela diminue la sensation de solitude. Une boucle a été rajoutée dans la Marina tout près de l’arrivée. L’ambiance y est incroyable.
Je boucle mon 1e tour en 1h04’ avec un bel état de fraicheur. Je reste focus sur le moment présent. Un tour après l’autre. Je ne regarde pas le chrono qui défile. Je jette juste un œil rapide aux laps. Cela me donne ma dynamique de course. Je contrôle ma fréquence cardiaque sur les parties difficiles.
Chose rare, je ne marche pas aux ravitos. Cela ne m’était pas arrivé depuis belle lurette. Cela ne faisait pas partie du plan de départ. Une initiative risquée prise sur le moment.
Dans le 2e tour, les kilomètres défilent à une vitesse incroyable. Je cours bien et relâché. Je veille à garder mon rythme du départ. Je ne dois surtout pas accélérer malgré de supers sensations. Suivre le plan. Un tour après l’autre. 2e tour en 1h05’.
J’ai quitté T2 avec huit minutes d’avance sur le second de ma catégorie. Au fil des tours l’écart n’a cessé de croitre. Cela me conforte dans ma gestion. Aujourd’hui je ne lutte pas pour la place qui semble acquise. Je me bats pour moi-même. Exprimer mon potentiel. Maitriser mon sujet. Concrétiser ma préparation.
Je m’élance sur le 3e tour du parcours. J’ai 28 Km dans les pattes. Je garde un bel état de fraicheur. Je calme le rythme dans les montées. J’allonge la foulée quand c'est roulant. Je parviens à maintenir le rythme du départ. C’est à peine croyable. Je ne focalise toujours pas sur le chrono. Je vis le moment présent. Ma motivation est dans la dynamique. Une allure qui ne faiblit pas. Courir à 13km/h n’est pas un exploit. Il faut juste le replacer dans un contexte de course.
Dernier « U Turn ». Je passe le mur des 35 Km. Je devrais piquer du nez. Il n’en n’est rien. Les laps s’enchainent sur le même tempo. Aujourd’hui le métronome cadence à 4’30’’ au kilo !
Arrive la descente qui conduit sur l’aire d’arrivée. Je déroule. Il me reste à boucler un dernier passage dans la Marina. Le final est tout proche. Je ne réalise pas encore mon exploit. Je n’ai toujours pas affiché le chrono. Je suis toujours dans le moment présent. Le bilan est pour plus tard.
La finish line passe en un éclair. J’ai à peine le temps d’en profiter. C’est plus rigolo quand tu marches. Tu as le temps d’apprécier ton environnement. La foule crie. La musique est à fond. Le speaker hurle. Je franchis la ligne d’arrivée le poing rageur. Je lap mon Garmin 3h12’.
La ligne franchit, je m’écroule sur les barrières. Je suis exténué. La tête tourne. Mes jambes flageolent. Je me force à garder le contrôle sur un corps qui lâche. Je dois marcher pour évacuer la fatigue. Je titube ma médaille de finisher autour du cou. Je me pose. J’ingurgite un 1L de coca. C’est une question de survie. Je retrouve ma petite famille. Je redescends sur terre.
Je boucle l'Ironman Portugal - Cascais en 9h12’ au prix d’un marathon solide. Je parviens à maintenir une allure de 13km/h du début à la fin ! La gestion de course est quasi parfaite : 1e tour 1h04’ | 2e tour 1h05’ | 3e tour 1h03’

No man walking 🚷

Ne pas marcher aux ravitos me permet de grapiller quelques minutes. Mais il faut savoir que c’est à double tranchant. Si tu es juste, tu le paies cash. Si tu es bien, ça peut passer. Marcher aux ravitos n’est pas forcément un handicap bien au contraire.
Perso, j’ai réalisé mes meilleurs chronos en mode « No man walking » !

Fin de saison

Je quitte le Portugal le coeur léger et les jambes lourdes. Un trophée est toujours bon à prendre. Mais ma satisfaction est plus personnelle. Je suis simplement heureux du travail accompli. Ravi que l'investissement d'une année se concrétise. Gagner mon groupe d'âge sur l'Ironman Vitoria et l'Ironman Cascais est vraiment gratifiant. Mais j'aspire désormais à mieux. Une finale mondiale pourrait être le challenge ultime.

Dream come true in blue Hawaii !

Elvis Presley
Blue Hawaii (1961)

Résultats

Edouard Entraygues
Classement 22e | 1e 50-54
Natation : 00:51:04
Vélo : 4:58:02
Course à pied : 3:12:43
Temps : 9:12:21

Remerciements

Christophe Bastie
www.multriman.com

Cube Bikes France
www.cubebikes.fr

Cycles Patrick Beraud
www.cyclesberaud.fr

edouardo.fr ©
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